F1-Fahrer-Fitness: Trainingsplan, Ernährung, Cardio & mehr

(Motorsport-Total.com) - Formel-1-Fahrer müssen körperlich topfit sein, um während eines Grand Prix Leistung zu bringen. Jedes Element ihres Trainings und ihrer Ernährung ist darauf ausgerichtet, sie am Renntag schneller zu machen.

Im Fernsehen sieht es vielleicht nicht so aus, aber die Fahrer sind im Laufe einer Qualifikationsrunde Kräften ausgesetzt, die die meisten normalen Menschen schon nach wenigen Sekunden als unerträglich empfinden würden.

Wenn man bedenkt, dass sie dies Runde für Runde tun und dass die meisten Rennen etwa anderthalb Stunden dauern, ist es nicht schwierig, sich vorzustellen, warum Formel-1-Fahrer heutzutage wie Elite-Athleten trainieren müssen.

Das war nicht immer so. In den früheren Jahren der Formel 1 und sogar bis in die 1980er-Jahre hinein waren die Vorteile einer guten Kondition zwar weitgehend bekannt. Die akribische Herangehensweise an Training und Kondition ist aber ein neueres Phänomen, das zuerst von Ayrton Senna und später von Michael Schumacher vorangetrieben wurde.

Warum müssen sich Fahrer fit halten?

Fahrer sind jedes Mal, wenn sie hinter dem Lenkrad sitzen, enormen Kräften ausgesetzt, wobei die Beschleunigung und Verzögerung auf der Geraden zu den heftigsten in allen Formen des Motorsports gehört.

Aus dem Stand können die Autos etwa 2 g erreichen, und das Bremsen am Ende der Geraden kann in einigen Fällen bis zu 6 g bewirken. Etwa 1 g davon kommt allein durch das Loslassen das Gaspedals, für den Rest muss der Fahrer etwa 160 Kilogramm Kraft auf das Bremspedal ausüben.

Die Kurvenkräfte sind ebenso brutal: Auf manchen Strecken muss der Fahrer kurzzeitig das Sechsfache seines eigenen Körpergewichts aufbringen, in lang anhaltenden Kurven sind es 4-5 g.

Beim Grand Prix der Toskana 2020 fuhr Lewis Hamilton im Training in Mugello mit 4,9 g, 5,6 g und 5,2 g durch die Kurven 6, 7 und 8, während sein Teamkollege Valtteri Bottas im Qualifying zum Grand Prix von Italien in derselben Saison mit 5,2 g durch die berühmte Parabolica-Kurve in Monza einen Spitzenwert erreichte.

Um diesen Kräften standhalten zu können, brauchen die Fahrer eine ausgeprägte Muskelkraft im Nacken, in der Körpermitte und in den Beinen, mit genügend Ausdauer, um von der ersten bis zur letzten Runde eines Rennens durchzuhalten.

Sie brauchen auch eine gute kardiovaskuläre Fitness, da die Herzfrequenz während eines Rennens durchschnittlich mehr als 170 Schläge pro Minute betragen kann, was mehr ist, als ein gesunder Erwachsener normalerweise beim Laufen erreichen würde.

Es geht jedoch nicht einfach darum, der Stärkste zu sein. Bis vor kurzem mussten die Fahrer so leicht wie möglich sein, um das Gewicht ihrer Autos gering zu halten und die Geschwindigkeit auf der Strecke zu maximieren. Das bedeutete, dass viele von ihnen (besonders größere Fahrer) drastische Maßnahmen bei der Kalorienzufuhr ergreifen mussten, was oft zu Krankheit und Schlafmangel führte.

Für 2019 wurde ein Mindestgewicht von 80 Kilogramm für einen Fahrer und seinen Sitz eingeführt. Das bedeutete: Jeder, der diesen Wert unterschreitet, muss Zusatzgewichte zu seinem Auto hinzufügen, um die Differenz auszugleichen. Dies hat den Druck auf bestimmte Fahrer gemildert und ihnen ermöglicht, ein gesünderes Gewicht zu halten und ihre Muskelmasse aufzubauen.

Dennoch sind die Dinge, die der Körper eines Formel-1-Fahrers während eines Rennens durchmacht, extrem. Lewis Hamilton hat zugegeben, dass er während der heißeren Rennen bis zu vier Kilogramm abnehmen kann, da die Luftfeuchtigkeit an Orten wie Singapur den Fahrern ihre Flüssigkeit entzieht. Darüber hinaus behauptete er, vier Kilogramm verloren zu haben, nachdem er sich mit dem Coronavirus angesteckt hatte, was ihn zwang, den Sachir-Grand-Prix 2020 zu verpassen.

Fahrer müssen auch so stark wie möglich sein, um die Aufprallkräfte zu bewältigen, wenn sie einen Unfall haben, wobei die körperliche Fitness eine große Rolle spielt, wenn es darum geht, einen Unfall unbeschadet zu überstehen.

Als Romain Grosjean beim Grand Prix von Bahrain 2020 verunglückte, erreichte der Aufprall einen Spitzenwert von 53 g. Bei Robert Kubica, der 2007 beim Grand Prix von Kanada verunglückte, wurden im Moment des Aufpralls sogar 75 g gemessen.

Wie halten sich die Formel-1-Fahrer fit?

Jeder Fahrer verfolgt ein anderes Fitnessprogramm, aber die meisten setzen auf das Training im Fitnessstudio. So können sie bei jeder Sitzung verschiedene Muskelgruppen trainieren und sicherstellen, dass sie die Stabilität in der Körpermitte behalten, die sie für eine volle Renndistanz benötigen, bei der sie bis zu 1.200 Mal auf die Bremse treten.

Die meisten Fahrer beschäftigen ihre eigenen persönlichen Trainer, um ihr Training und ihre Regeneration während des Jahres zu managen. Und die Beziehung zwischen ihnen ist entscheidend, um auf der Strecke erfolgreich zu sein.

Die bekannteste von ihnen ist Angela Cullen, die seit 2016 Lewis Hamiltons Physio ist und oft an seiner Seite in der Garage und im Fahrerlager zu sehen ist. Welchen Stellenwert sie für seine wöchentliche Vorbereitung hat, zeigt die Tatsache, dass Cullen die einzige Person ist, die in Hamiltons Blase während der COVID-19-geprägten Saison 2020 konstant präsent war.

"Gott sei Dank gibt es Angela", sagte der siebenfache Champion im vergangenen Jahr. "Wir sind Zimmerkameraden und so gut wie beste Freunde. Wir arbeiten also gut zusammen. Und wir machen so ziemlich alles zusammen: Fallschirmspringen, Surfen, Laufen, wir gehen ins Fitnessstudio. Wir machen zusammen Yoga, meditieren jetzt. Wir stimmen also sehr gut überein, was die Dinge angeht, die wir gerne tun."

Wie man wie ein Formel-1-Fahrer trainiert

Nacken

Trainer sind für einige der seltsam aussehenden Übungen verantwortlich, die manchmal in den sozialen Medien zu sehen sind. In den meisten Fällen handelt es sich dabei um Übungen, die die Nackenmuskulatur eines Fahrers stärken sollen.

Viele verwenden Widerstandsbänder, um die Kräfte zu imitieren, die in Hochgeschwindigkeitskurven auftreten, während andere beschwerte Helme verwenden, um Wiederholungen durchzuführen und Muskelmasse aufzubauen. Formel-1-Fahrer sind in der Lage, bis zu 40 Kilogramm allein mit ihren Nackenmuskeln zu bewegen, und man sagt, dass sie die stärksten Nacken im Motorsport haben.

Arme

Auch wenn die Formel-1-Autos seit Jahrzehnten mit Servolenkung fahren, bedeutet das nicht, dass die Fahrer mit einem dürren Oberkörper davonkommen. Klimmzüge, Liegestütze und Bankdrücken sind besonders gut, wenn es darum geht, die Arme und Schultern zu trainieren, was den Fahrern eine solide Plattform für ihre hoch entwickelten Nackenmuskeln bietet.

Kräftige Bizeps, Trizeps und Unterarme erleichtern die Bedienung des Lenkrads bei hohen g-Kräften: Lenken ist ein Aspekt davon, aber auch feinfühliges Verstellen der Knöpfe und Rädchen erfordert Stabilität bei hoher Geschwindigkeit.

Beine

Rennfahrer werden Ihnen sagen, dass der Schlüssel zu einem effektiven Trainingsprogramm über das ganze Jahr hinweg darin liegt, es abwechslungsreich zu halten, damit die Übungen nie langweilig werden. Aber eine typische Trainingseinheit im Fitnessstudio beinhaltet Kniebeugen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, die für die Stabilität benötigt wird.

Kreuzheben kann die Oberschenkelmuskulatur stärken, was den Fahrern hilft, die unglaubliche Bremskraft aufzubringen, die nötig ist, um einen Formel-1-Wagen mehrmals pro Runde zum Stehen zu bringen. Auch die Waden sind nicht zu vernachlässigen. Übungen wie Box Jumps, Curls und einfaches Zehenspitzen heben (oft mit Kurzhanteln in der Hand) sind sehr effektiv.

Rumpfstabilität

Eine beliebte Übung für die Rumpfmuskulatur besteht darin, dass der Fahrer auf dem Boden sitzt und eine ähnliche Position einnimmt wie im Auto. Dann heben sie eine Scheibe Gewichte im und gegen den Uhrzeigersinn hin und her, um den Vorgang des Lenkens zu imitieren. Herkömmlichere statische Übungen wie Unterarm- und Beckenstützen können dynamisch variiert, um für Abwechslung zu sorgen.

Beispiel eines Trainingsprogramms für Formel-1-Fahrer

Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche variiert je nach Jahreszeit, wobei die Fahrer die Nebensaison nutzen, um sich zu erholen und dann ihre Fitness für die kommende Saison aufzubauen. "Im Winter trainiere ich etwa sechs Tage pro Woche", erklärte Valtteri Bottas 2017.

"Wir konzentrieren uns viel mehr auf das Nackentraining. Es ist ein sehr einzigartiger Sport. Als Formel-1-Fahrer muss man mit den g-Kräften umgehen. Man braucht an manchen Stellen die richtige Menge an Kraft, aber auch Ausdauer."

Im Vorfeld der verspäteten Saison 2020 teilte Daniel Ricciardos Trainer eine der Kettlebell-Routinen (eine Art Gewicht) des Australiers in den sozialen Medien:

Ausfallschritt rückwärts und Überkopfdrücken Front-Kniebeuge Kettlebell-Schwünge Kniebeuge und Überkopfdrücken Sumo-Kreuzheben Schulterdrücken jeweils 10 Wiederholungen 2 Minuten Pause Fünfmal wiederholen

Der Australier ist auch dafür bekannt, dass er als Teil seiner Fitness-Sessions mit Boxpratzen trainiert - eine Praxis, die vielen Formel-1-Fahrern hilft, die Hand-Augen-Koordination zu verbessern und Abwechslung in ihr Training zu bringen.

Wenn die Saison beginnt, verlagern sich die Trainingsprogramme darauf, die Muskelmasse zu erhalten, anstatt sie weiter zu erhöhen, wobei die Fahrer normalerweise mit ihrem Zielgewicht für das erste Rennen arbeiten. Das bedeutet weniger Krafttraining und mehr Fokus auf Reflexe und Koordination. Beim Aufwärmen für ein Rennen sieht man oft Fahrer, die ihre Reflexe mit Tennisballspielen testen. Diese Art von Übungen helfen den Fahrern, hinter dem Lenkrad instinktiv zu reagieren.

Cardio

Regelmäßige Cardio-Workouts während der Saison sind unglaublich wichtig, und die Trainingsmethoden variieren hier stark, je nachdem, was ein einzelner Fahrer gerne macht.

Der Weltmeister von 2009, Jenson Button, war während seiner Zeit in der Formel 1 für seine Vorliebe für Triathlons bekannt, während Romain Grosjean Skilanglauf zu einem wichtigen Teil seines Vorbereitungsprogramms machte. Laufen, Radfahren und Rudern sind in Formel-1-Kreisen sehr beliebt für die Grundausdauer.

Ruhe und Erholung sind ebenfalls von größter Bedeutung, wobei Massagen eingesetzt werden, um die Durchblutung der schmerzenden Muskeln zu verbessern, und gelegentliche Eisbäder helfen, Entzündungen zu reduzieren und Abfallprodukte nach dem Training auszuschwemmen.

Und ein weiterer Bestandteil, der nicht vernachlässigt werden darf, ist der Schlaf. Der Weltmeister von 2016, Nico Rosberg, suchte die Hilfe eines Spezialisten, um den Jetlag in den Griff zu bekommen, der mit dem Reisen um den Globus als Teil des Formel-1-Zirkus einhergeht.

Die richtige Menge Schlaf zur richtigen Zeit war einer der vielen Faktoren, die Rosberg für seinen Titelgewinn verantwortlich machte. Die Lektionen, die er gelernt hat, sind heute unter den Fahrern und Teams weit verbreitet.

Was essen Formel-1-Fahrer?

Die Ernährung der Formel-1-Fahrer kann sehr unterschiedlich sein, was nicht verwunderlich ist, wenn man bedenkt, dass in den verschiedenen Regionen der Welt, aus denen sie kommen, alle Arten von Lebensmitteln beliebt sind. Dennoch besteht die Ernährung eines Formel-1-Fahrers hauptsächlich aus reinen, gesunden Lebensmitteln, wobei ein typischer Tag wie folgt aussieht:

Frühstück

Rührei und Fisch als Eiweißlieferant Eine begrenzte Menge Kaffee, um die Wachsamkeit zu steigern Haferflocken für Ballaststoffe Gemüse für Kohlenhydrate, Mineralien und Antioxidantien

Mittagessen

Fleisch, Geflügel und Fisch für Proteine Gemüse, Quinoa und brauner Reis für Kohlenhydrate

Abendessen

Salat und mehr Gemüse Fisch (zum Beispiel gegrillte Makrele) als Eiweißquelle Süßkartoffelpüree

Zwischenmahlzeiten

Eiweißshake oder Griechischer Joghurt gemischt mit Haferflocken, Nüssen und Samen

Natürlich müssen die Fahrer auch den ganzen Tag über hydriert bleiben, sodass eine Flasche Wasser nie weit weg sein wird. Wenn sie dann doch einmal Lust auf ein heißes Getränk haben, ist Kamillentee ideal, da er kein Koffein enthält.

Allerdings folgen nicht alle Fahrer den gleichen Prinzipien. Lewis Hamilton stellte 2018 auf eine pflanzliche Ernährung um und sagt, dass er dadurch wacher ist und sich schneller von Rennen erholt. Einige Experten sind jedoch der Meinung, dass eine vegane Ernährung die sportliche Leistung beeinträchtigen kann - hier herrscht also Uneinigkeit.

Wie ist der Vergleich zu Fahrern aus anderen Rennserien?

Es gibt nur wenige (wenn überhaupt) Motorsportserien auf der Welt, die es einem erlauben, ohne jegliches Training auszukommen. Verschiedene Rennsportarten erfordern unterschiedliche Arten von Fitness, obwohl die Notwendigkeit, so leicht wie möglich zu sein, um so schnell wie möglich zu fahren, universell ist.

In der Langstrecken-Weltmeisterschaft (WEC) müssen die Fahrer manchmal vierfache Stints absolvieren, die mehrere Stunden am Stück dauern können, was bedeutet, dass ihre Körper entsprechend vorbereitet sein müssen, um die Ermüdung hinter dem Lenkrad zu begrenzen.

Obwohl die g-Kräfte nicht so groß sind wie in der Formel 1, ist die Ausdauer entscheidend, um Runde für Runde, Stunde für Stunde die gleichen präzisen Abläufe an Gas, Bremse und Lenkrad zu machen. Bei Veranstaltungen wie den 24 Stunden von Le Mans ist es nicht verwunderlich, dass so viele Fehler auf Müdigkeit zurückgeführt werden können.

Die WEC-Fahrer müssen auch mit großer Hitze umgehen können. Beim 6-Stunden-Rennen auf dem Circuit of the Americas in Austin im Jahr 2016 erreichten die Streckentemperaturen während des Rennens einmal unerträgliche 44 Grad Celsius.

Die Autos haben keine Klimaanlage, und ByKolles-Fahrer Oli Webb behauptete, er habe im Laufe des Rennens sieben Kilo Körpergewicht verloren. Glücklicherweise konnten er und einige andere sich auf ein Hitzekammer-Training verlassen, um das Rennen zu überstehen, während einige danach so erschöpft waren, dass sie im Fahrerlager zusammenbrachen.

In der IndyCar sind die Anforderungen an die Fahrer auch ganz anders als in der Formel 1. Obwohl die Autos im Vergleich langsamer sind (die Formel-1-Pole-Zeit von Valtteri Bottas in Austin war 14 Sekunden schneller als die IndyCar-Pole-Zeit von Will Power 2019), sind sie dank der fehlenden Servolenkung wohl physischer zu fahren.

Nach seiner ersten Erfahrung beim Testen für Dale Coyne Racing im Februar 2021, sagte Romain Grosjean: "Ich habe die Freude entdeckt, keine Servolenkung zu haben, und ich bereue all die Stunden im Fitnessstudio nicht."

"Es ist definitiv das härteste Lenkrad, mit dem ich je zurechtkommen musste. Die ersten paar Runden waren die Muskeln noch nicht ganz aufgewärmt oder bereit dafür. Zum Ende hin wurde es besser, was immer ein gutes Zeichen ist. Ich weiß jetzt genau, woran ich im Fitnessstudio arbeiten und was ich tun muss."

Die einzige Möglichkeit, das Gewicht eines Rennfahrers aus der Gleichung zu entfernen, ist die Festlegung eines Mindestgewichts für Auto und Fahrer. Die Autos der NASCAR-Cup-Serie müssen mindestens 1.451 Kilogramm ohne Fahrer und Treibstoff wiegen - 1.542 Kilogramm mit. Das bedeutet, dass die Teams Ballast hinzufügen müssen, um das fehlende Gewicht auszugleichen.

Während dies jeden Gewichtsvorteil für leichtere Fahrer zunichte macht, kann der zusätzliche Ballast um das Auto herum bewegt werden, um die Balance und die Gesamtleistung zu verbessern. Das hießt: Selbst wenn das Gewicht ausgeglichen ist, kann man also immer noch Vorteile erzielen, indem man so schlank wie möglich ist.